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练马甲线做什么运动好?什么运动可以练出马甲线?[图]

2019-10-12 21:31:59来源:励志吧0次阅读

马甲线一种健身的标志,很多健身的人都有马甲线,这样可以是身体看起来根由质感,而且更加可爱,那么练马甲线做什么运动好?什么运动可以练出马甲线?其实有很多运动都可以练出马甲线,下面就来详细了解练马甲线适合的运动吧。

1、仰卧腿绕环运动

锻炼者仰卧于瑜伽垫上,上半身可微微抬起,肘部撑地,利用腹斜肌的力量,将双腿微微太高,并画圈。这个动作可以更有效的刺激腹内斜肌与腹外斜肌,使马甲线变得更加合身,更加可爱。

需要注意的是,这个动作难度比较高,绕环的训练动作容易导致腰椎错误乏力,产生疼痛感,所以训练的时候不要让腰部拱起,以免损伤腰椎,也不要过高的抬起腿部。

2、绳索伐木运动

锻炼者采取站姿,双手握住一只绳索把手,利用腹斜肌群的力量,把手向下方拉动,这个动作在提升腹斜肌水平的基础上,可以同时刺激上肢肌肉,训练效率极高。

需要注意的是,这个动作对训练者的力量基础有一定要求,在训练过程中要注意避免大小臂夹角出现变动,避免腿部腰部晃动借力。

3、体侧屈运动

锻炼者呈站立姿势,手握住哑铃,利用腹斜肌的力量向一侧弯曲上半身,这个动作训练难度低,且可以有效刺激腹内斜肌与腹外斜肌,使马甲线更加合身可爱。

需要注意的是,女生力量基础薄弱,所以可以选择的训练强度不多,需要一定的握力,锻炼的时候要注意是利用腹斜肌而不是腰部力量,不要用力牵拉头部与颈部。

4、拉伸运动

要锻炼马甲线,就必须要进行拉伸放松,进行拉伸运动可以帮助放松关节,肌肉与神经,根据塑造马甲线的特点,我们所拉伸的部位主要有腿部,臀部,腹部以及腰部。

5、拉伸肱四头肌

锻炼者呈站姿,一只手向后抓起一条腿,保持20到30秒钟时间,这样可以锻炼跑步,游泳,进行动感单车练习时所必须使用的肱四头肌。

6、拉伸腘绳肌

锻炼者呈站姿,双腿伸直,双手尽可能向下触摸地面,保持20到30秒钟,可以拉伸腘绳肌,以免在进行跑步,游泳,动感单车练习时损伤膝关节。

7、拉伸小腿

锻炼者呈站姿,双脚一前一后站立,双手扶住一面墙,保持20到30秒钟,这样可以拉伸跑步,游泳,动感单车练习时所必须使用的小腿肌群。

8、拉伸臀大肌

锻炼者呈仰卧姿势,双腿弯曲并伸向一侧,与上半身呈90度,保持20到30秒钟,以帮助拉伸跑步,游泳,动感单车练习时所必须使用的臀部肌群。

9、锻炼马甲线要注意什么

如果是腰腹部有赘肉的人,在锻炼的时候需要减脂塑形,最好的办法是控制饮食,将有氧运动和力量运动结合训练。

控制饮食主要是要注意不吃高热量的食物,定时定量进食一日三餐,早餐摄入均衡的营养,午餐吃个8分饱,晚餐吃个7分饱的样子即可。

每周进行2-3次有氧运动,每次锻炼20到30分钟左右,长期坚持,并且注意随时改变运动方式。

如果是腰部不粗,想塑形美体的人,则要选择正确的运动方式,每周进行至少三次中度有氧运动,以减少皮下脂肪厚度,再配合力量运动,来强化肌肉线条,当你的体内脂肪低于20%的时候,马甲线慢慢就会出现了。

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